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作者:pear
( ^; n: c. Z; {# j5 Z( R; ~最近小爱看到群里不少姐妹表示:
) {3 v4 \1 C0 [/ \5 y* ^4 o冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?+ ~( j9 [# t& e) ]
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好? 6 I, N4 r; g* M' {
别急,小爱这就带大家一块看一看!
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4 u9 V0 r c; Y' O. F, p1、运动前必须做热身准备 4 S5 b) g l1 O- h
很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 + V3 C# }; i& j- d% ^% O7 C
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 # g+ h! \/ L; r% @$ p# Q1 N
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。& R$ ~! Y6 M F/ t' v5 H- g
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
8 U N$ M9 B' H/ k: L3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
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( u4 Z- u9 q i% N. R% X建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 6 h* Q! V) V0 C4 s) `8 r
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 9 ]2 Q1 q% C E( ?! x- f' t# t
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
% L: a! A# z8 m1 ]( H1、运动时间的选择 / F- } v3 e2 w9 c- B& A
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 + [. X, p, R' e6 j
图源:《cancer cell》杂志 8 y9 n/ Z H: U# t+ _ _4 a, A
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 7 j. G8 k ]$ P% L z5 h$ O9 C
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 9 L3 \5 U7 J1 T# [- x9 f
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 % z4 v( b: e0 L5 x
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
+ G8 A) t* h8 N1 }8 a' Y, s. ?2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
2 e& K- B& J# T0 ]4 E" l# l# P晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 ( j% U6 ~, e! B+ M- v7 @, D( g# n
2、运动时长的选择
4 c. W9 |' N. S" q根据中国乳腺癌生活方式指南建议: 6 F) G7 G8 \* e+ v- _+ D
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 ; L' t# z7 }+ |& ^# O% }* a
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 ! I6 y1 S4 l$ Q* _" N
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。 / W4 c$ L3 g! d4 M, w
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1、8个简单的室内运动项目 B0 s1 f# A" C! O/ G; E- c) u4 w
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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# a- ]- S5 \5 V0 R5 l0 \, G" [详细视频内容请点击下方链接观看。
9 M* I# [: V3 g( r1、深蹲训练跟练视频
$ ^& A2 u" W7 n. d/ ^/ K# }2、胯下击掌训练跟练视频
" c7 _) P Y1 ?3、开合跳训练跟练视频 / z$ e# C( Y* M0 x+ q
4、背部训练跟练视频 8 _7 }, P$ ~% d# O' d
5、二头肌三头肌训练跟练视频
8 y- c6 E/ v# A! m6、肩部训练跟练视频
+ W) c) q5 ? F9 s: _ v+ l. h7、小腿训练跟练视频 3 W: E' {; Y, c" ^% U
8、侧臀肌训练跟练视频
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2、抗阻运动 - u F* p# u) Z; [: q5 }
抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
, `) x& |: x0 |大家一起做起来抗阻运动吧!
# F& L5 S# w0 E) b: E4 R9 u; g3、瑜伽
- N# L, F) u- s9 Q瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 ; i" B; t0 t% y, B; V+ Q( _
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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5、乳腺癌患者运动的注意事项 . _5 a# B6 U1 f- @* H M7 G* O
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
4 G# A2 l }6 ?2 v; S {出现以下情况时,应停止锻炼
( ]7 o+ n) L P8 |9 b9 M1、胸部疼痛或有压迫感 % J2 n: X+ r; ]4 A5 f* P# |
2、心悸加重伴脉搏不规则
& }" }1 T# O* [3 d3、血压过高
6 V) V9 X5 ~' ?: D3 ?; O0 j4、腿部疼痛或抽筋 * w1 x0 l$ B+ `- ?( B8 y9 P
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 * d% D5 G) m2 Q& a
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 ! y) O2 \, `" B0 j; Q# @/ O
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
`) w) W: v( X: R8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
5 _; g& D2 T7 k% N( b: ?/ [9、发热、有瘀伤或肿胀
% e# ~, o6 k, Q5 U9 f& F F10、避免湿热环境下运动 $ K/ q1 ]! z9 S! J! ^( Q
出现疲乏 + o' ^ o- j7 L' I9 Q) b
处方:运动、冥想、打盹
% D: B$ f* P% m$ u1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
, k1 z5 T% |7 ]3 b+ g2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
( P( \4 [# k. b9 b8 ?; O6 o小爱提醒 0 e4 _7 S0 r$ ~6 @: X
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 ( Y$ d: X8 S* f/ k
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8 f5 A5 V$ S& V6 q, L文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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